Самые эффективные упражнения для рук, чтобы не висела кожа. Лучшие и эффективные упражнения для рук

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Для занятий гимнастикой необходимы хорошие физические данные. Чтобы стать гимнастом, все мышцы в вашем теле должны быть сильными, сухими и без жира. В частности, исключительную роль для силы сжатия, равновесия и прочих обязательных навыков гимнаста играют сильные мышцы рук. Чтобы привести свое тело в тонус и повысить его гибкость, вы должны выполнять разнообразные упражнения и растяжки. Впрочем, есть упражнения, которые помогут вам подтянуть силу рук для занятия гимнастикой.

Шаги

Часть 1

1. Делайте отжимания. Отжимания – это упражнение, которое одновременно задействует различные мышцы рук, груди и спины. И хотя вы хотели укрепить лишь свои руки, пока вы будете выполнять это упражнение, вместе с ними вы укрепите грудные мышцы и мышцы спины.

   • Лягте на мат лицом вниз. Поднимите тело вверх, держа руки прямо и расположив запястья под плечами.
   • Держите тело параллельно полу, стараясь не выгибать спину вниз и не сгибать ее вверх. Медленно опустите тело на пол. Локти должны сгибаться в сторону от тела.
   • Опуститесь вниз, чтобы ваш подбородок почти коснулся пола. Снова поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
   • Если обычные отжимания покажутся вам слишком простыми, попробуйте изменить положение рук, чтобы увеличить нагрузку. Выполните алмазные отжимания, поставив руки в центре тела, ниже лица. Поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб. Для дополнительной нагрузки расставьте руки дальше уровня плеч.

2. Добавьте стойку на руках у стены. Стойка на руках – это еще одно упражнение на силу и равновесие, которое задействует абсолютно все мышцы рук и плеч.

   • Если вы не можете удерживать стойку без опоры, начните со стойки на руках у стены. Встаньте лицом к стене и положите руки на землю в нескольких сантиметрах от стены. Оттолкнитесь ногами вверх, пока они не лягут на стену позади вас.
   • Напрягите ладони и руки, чтобы удержать тело возле стены. Не давайте плечам провиснуть. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
   • Когда будете готовы, попробуйте выполнить это упражнение без стены. Для этого ваши мышцы рук и кора должны быть развиты гораздо сильнее.

3. Выполните отжимания на брусьях, чтобы укрепить трицепс. Для гимнастов это упражнение особенно важное. Оно развивает разгибающие мышцы локтевого сустава, мышцы плеч и предплечья.

   • Встаньте между брусьями. Обопритесь руками о брусья и поднимите тело в воздух, чтобы ноги свисали над землей.
   • Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Держите руки на одном уровне с телом.
   • Опускайтесь вниз, пока плечевые части рук не окажутся почти параллельны полу. Поднимитесь обратно вверх и выполните столько повторений, сколько сможете.

4. Выполните жим штанги на скамье с наклоном. Это упражнение поможет укрепить трицепс и мышцы плеч.

   • Лягте на скамью для жима штанги лежа. Возьмитесь руками за штангу, поставив их на ширину плеч. Поднимите штангу из стойки и держите ее над собой.
   • Медленно опустите штангу к груди. Ваши локти должны быть согнуты под углом примерно в 45 градусов.
   • Задержитесь на мгновенье, а затем медленно выжмите штангу в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько потребуется.

5. Выполните подъем гантелей. Кроме силы рук, гимнастам также следует сосредоточиться и на силе захвата, чтобы уметь отталкиваться на брусьях и кольцах. Это упражнение помогает увеличить силу захвата и запястья.

   • Положите руки на стол так, чтобы кисть и несколько сантиметров запястья свисали с края стола. Ладонь должна быть направлена лицевой стороной вверх.
   • Возьмите по гантели в каждую руку. Согните руку в кисти так, чтобы костяшки пальцев были направлены к полу.
   • Медленно поднимите запястье вверх, как можно сильнее сгибая руку. Так же медленно опустите гантель обратно к полу. Выполните столько повторений, сколько потребуется.

6. Укрепите прочие группы мышц. Несмотря на то, что для гимнастов большое значение имеет сила рук, это лишь одна из многих мышечных групп, которые необходимы для правильной формы и техники.

   Часть 2

   Работа над гибкостью рук

   1. Выполните растяжку в дверном проеме. Эта простая растяжка, которую можно выполнить где-угодно, прекрасно справляется с растягиванием передней части рук, дельтовидных мышц и мышц плеч.

      • Одной рукой возьмитесь за край двери. Держите руку ровно и не сгибайте.
      • Держась за дверь, сделайте шаг вперед, пока ваша рука не окажется под углом 45 градусов позади вас.
      • Надавите плечом и передней частью руки вперед, пока не ощутите легкое растяжение. Не давите слишком сильно и не доводите до боли.
      • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поменяйте руки.

Красивые ухоженные руки являются не менее привлекательной частью тела, чем ноги и талия. Их неэстетичная форма может испортить любую фигуру.

Основных групп мышц две: бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель). И если бицепсы и так хорошо развиты, в связи с тем, что принимают на себя практически всю нагрузку от бытовой работы, то трицепцы без специальной нагрузки становятся обвислыми и дряблыми. Для этого используют специальные упражнения для мышц рук. Выполнять их можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Разминка перед комплексом упражнений для мышц рук

Любые упражнения, в том числе и упражнения для укрепления мышц рук, необходимо начинать с небольшой разминки. Для этого нужно встать прямо, развести руки в стороны и, держа локти и плечи неподвижными, совершать вращательные движения кистями в разные стороны. После этого предплечья сохраняют прежнее положение, а руки вращаются уже в локтевых суставах. Теперь можно делать вращательные движения всем суставом. Далее можно комбинировать: один круг – кистями, второй – в локте, третий – предплечьем. Вращения выполняются от себя, а потом к себе. Кроме разогрева мышц, такое упражнение развивает координацию. Также очень хорошей разминкой считается «противоход», когда одна рука вращается в одну сторону, а другая – в противоположную. При этом они соединяются перед собой над головой (если они расположены вертикально) или перед собой (если расположены горизонтально).

Примерные упражнения для мышц рук для женщин:

Если необходимо укрепить мышцы рук, упражнения для женщин позволят это сделать просто, без больших усилий, так как рассчитаны на неподготовленный женский организм.

Первое упражнение для подтяжки мышц рук

Исходное положение – стоя, руки сложены перед грудью ладонь к ладони. Что есть силы нужно сдавливать ладони. Расслабиться можно после 5 таких сдавливаний. Всего – 15 подходов по 5 сдавливаний.

Исходное положение – стоя. Руки согнуты перед грудью и расположены так, чтобы одна была над другой. Кисти – в кулаке. Сильно напрягая мышцы, необходимо менять положение рук. При этом одна из них находится над другой. Такое движение повторяется 30 раз.

Комплекс упражнений для мышц рук можно продолжить отжиманиями от дивана. Для этого нужно ладонями упереться в диван, а ногами – в пол. Попробуйте согнуть и разогнуть суставы, выполняя отжимание. Повторяется 30 раз.

Следующее положение – руки вперед, кисти расслаблены. Большие пальцы направляются вверх. Необходимо напрячь пальцы и поворачивать кисти наружу. Выполняя такие движения, нужно ощутить напряжение в мышцах. Дыхание при этом не задерживается. Повторять 15 раз;

Исходное положение – стоя. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Несколько минут руками очерчиваются круги сначала в одну сторону, потом – в другую. Такие легкие упражнения помогут укрепить мышцы и держать их в тонусе.

Чтобы выполнить следующие эффективные упражнения для мышц рук, понадобиться скамья или стул. Необходимо сесть на край и опереться ладонями в сиденье, суставы при этом не сгибать, ноги вытянуть вперед. Ягодицы должны повиснуть в воздухе и вес тела окажется на суставах.

В таком положении нужно сгибать локти под углом 90 градусов, после чего снова их выпрямить. Такое упражнение похоже на отжимания, но только в другую сторону.

Отжимания - упражнения для подтягивания мышц рук

Следующие упражнения для подтяжки мышц рук просты, но эффективны. Выполнять их можно в домашних условиях. Представляют они собой простые и сложные отжимания.

Самым простым видом отжиманий является отжимание от стены, которые позволяют подготовить суставы к классическим отжиманиям. Для их выполнения необходимо встать от стены на расстоянии шага лицом к ней. Ладони находятся на стене на уровне груди, располагаясь чуть шире плеч. Нужно поднять пятки и перенести вес тела на суставы, подтягивая при этом мышцы живота.

На вдохе локти сгибаются до образования угла 90 градусов, опускаясь к стене. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Еще одним довольно простым способом являются отжимания с колен. Это отличный способ, чтобы застраховать поясницу, рекомендуется начинающим. Положение – на полу на коленях. Голени не поднимаются, иначе прогнется поясница.

При отжиманиях необходимо следить, чтобы таз не поднимался, тело должно быть вытянуто «планочкой».

Следующие упражнения для подтягивания мышц рук выполняются на боку. Для этого необходимо сесть на бедро, поставить ладони перед собой на пол немного шире плеч. Пальцы кистей направлены вперед, при расположении пальцев в стороны, укрепляются не только бицепсы и трицепсы, но мышцы груди.

Сделать 10 отжиманий, после чего сесть на другое бедро и повторить. С каждым днем количество отжиманий можно увеличить на одно.

Классические отжимания считаются сложными и рекомендуются лицам, чьи мышцы уже подготовлены к нагрузкам. Данные упражнения позволяют укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Положение – упор лежа, ладони на уровне груди чуть шире плеч, стопы на ширине таза. На вдохе локти сгибаются до получения прямого угла. Необходимо держать их прижатыми к туловищу. На выдохе – вернуться в исходное положение. Каждый подход – 10 отжиманий.

Упражнение «Алмаз» для внутренних мышц руки

Не стоит забывать про упражнения для внутренних мышц рук, которые позволяют избавиться от дряблости, привести мышцы в тонус. Для этого нужно регулярно выполнять упражнения «Алмаз».

С его помощью округлятся бицепсы и подтянутся мышцы с внутренней стороны предплечья. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки замыкаются в круг перед собой. Локти нужно держать перед собой, вытянутые пальцы – сомкнуты. Спину можно немного округлить, чтобы локти можно было удержать вверху. Ладони должны касаться друг друга только пальцами и никак не ладонями. Нужно сделать вдох, втянуть живот и принять основную позу: как можно сильнее упереться пальцами друг в друга.

Необходимо хорошо прочувствовать мышечное напряжение. Его необходимо удержать 8 секунд, после чего можно расслабиться. Повторять 3 раза.

В завершение занятий

После выполненного комплекса упражнений необходимо обязательно сделать растяжку работавших мышц. Для этого нужно поднять одну руку вверх, согнув ее при этом максимально в локте, завести за спину. Вторая - давит на локоть. Такое положение удерживается несколько секунд, после чего повторяется с другой. Можно сесть на край стула и отвести руки назад, взяться ими за спинку стула и наклонить корпус вперед. Завершающее положение: необходимо поднять одну руку перед собой и согнуть ее в локте. Ладонь повернута к себе. Придавливая локоть другой рукой, заведите предплечье за голову и прижмите плечо к шее.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть — там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.

Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача — изучить и применить на практике!

Сразу, пока не забыли — несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:

• Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
• Следить за дыханием: выдох — в момент мышечного усилия.
• Тренироваться три-четыре раза в неделю.
• Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.

Упражнения для обвисших рук — для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство — можно делать практически где угодно, главное — иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке — по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Отжимаемся возле стула

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи — прямо, ягодицы — как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая — вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук — сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина — максимально ровная.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию .

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием — локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отжимаемся на боку на другой руке

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл — тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги — в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя — упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

1. Классное упражнение для дряблых рук — для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом — разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.
2. Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно — гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки — вверх, руки — немного вперед, спина — прямо. Задача следующая — направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках — упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!

В период ухаживаний за девушкой парню необходимо проявлять чудеса романтики: поднимать на руки любимую, помогать ей в выполнении тяжелой физической работы, «сворачивать горы» по первому требованию. Для этого всего понадобятся сильные руки, способные выдержать нагрузку в течение длительного периода времени.
Девушек принято называть «слабым полом». Это совершенно не мешает нагружать на них со временем ведение домашних дел, покупки в магазинах и . На удивление, женские руки способны творить чудеса! При изящных формах они обладают удивительной силой и выносливостью.
Природа не всех наградила , поэтому приходится самим исправлять ситуацию. Комплекс специальных упражнений поможет укрепить . При должном подходе к данному вопросу можно достичь многого.

Важность крепких рук

• воспитание детей. Новорожденные, в основном, засыпают у мамы на руках. А колики в животе или слишком эмоциональный день порой удлиняет процесс отхода ко сну, вот и приходится проверять свой организм на выносливость изо дня в день. Лучше заранее укрепить свои мышцы, чтобы не пришлось потом жаловаться на боль в мышцах. С ростом ребенка в совместные игры начинает подключаться отец, подбрасывая малыша вверх или покачивая на руках. Так что будущим родителям лучше выделить время на выполнение комплекса упражнений, чтобы воспитание ребенка не стало для них непосильной ношей;
• покупки в магазинах. Женщинам свойственно экономить, поэтому они берут покупки на себя. Вот и получается, что муж очень редко допускается к этому процессу. Женщине приходится выбирать между укреплением рук и допуском супруга к ежедневным приобретениям продуктов;
• ненормированная физическая нагрузка. Сюда можно отнести поездки на дачу раз в неделю, запланированные походы в лес или горы, перемещение мебели в помещении, осуществление ремонта дома;
• вечерний массаж своему партнеру. Ради любимой настоящий мужчина готов на многое. А если еще в благодарность ему обещан массаж... Вот только, чтобы хорошенько проработать мышцы мужчины, требуется недюжинная сила. Хотите порадовать его своим мастерством? Тогда укрепляйте руки и постигайте ;
• работа. Существует немало профессий, в которых среди прямых обязанностей скрываются и те, что сопряжены с физической нагрузкой рук. Например, офисные сотрудники могут быть завалены бумажной волокитой. И все эти горы папок и бумаг время от времени требуется куда-то переносить, перекладывать и доставлять. Хорошо, когда можно за один раз перенести все документы по назначению. А когда нет силы, приходится постоянно обращаться с просьбой к другим либо ходить самому несколько раз.

Разминка в начале тренировки

Основные упражнения

• лучше всего брать две гантели в руки одновременно. Перекос в любую из сторон нежелателен для позвоночника;
• если гантели лежат на полу, то к ним приседают или наклоняются с ровной спиной;
• в правой и левой руке должен быть одинаковый вес, даже если одна из рук может поднимать больше.

Завершение